Головна сторінка

Лікувальна фізична культура в домашніх умовах

Фізична активність є важливою складовою розвитку дитячого організму, запорукою фізичного й розумового здоров’я.

Автоматизація, механізація і загалом сучасні умови життя значно знизили м’язову активність та зменшили фізичне навантаження, це зумовлює гіпокінезію – особливий стан організму, зумовлений недостатньою руховою активністю.

Фізичні вправи сприяють роботі центральної нервової системи, опорно-рухового апарату, внутрішніх органів. Вони зміцнюють і загартовують організм, роблять дітей цілеспрямованими та організованими. Тому, достатня рухова активність необхідна для гармонійного розвитку!

Лікувальна фізична культура (ЛФК) – метод лікування, що полягає в застосуванні фізичних вправ і природних факторів до хворої дитини з лікувально-профілактичними цілями. В основі цього методу лежить використання основної біологічної функції організму – руху

Лікувальна фізкультура (ЛФК) – це ефективний та доступний метод відновлення і зміцнення здоров’я, невід’ємний елемент реабілітаційних заходів для людей, які пережили травми, і різні соматичні і психічні захворювання. Це розділ медицини, що вивчає лікування і профілактику різних хвороб за допомогою методів фізкультури. Лікувальна фізкультура також розділ фізичної культури, де фізичні вправи виступають як метод відновлення здоров’я та працеспроможності людини.

Лікувальну фізкультуру застосовують:

1. Для відновлення і підвищення фізичної активності та працездатності людини.

2. Для стабілізації та гармонізації психоемоційного стану людини.

3. Для поліпшення і відновлення загального рівня обміну речовин.

4. Для зміцнення м’язів тіла, і відновлення фізичної активності людини.

5. Для зменшення частоти та інтенсивності больових нападів.

6. Для корекції координації рухів і відчуття рівноваги.

7. Стимуляція кровообігу і лімфообігу в тілі.

8. Розробка пристосувальних механізмів для компенсації порушених фізіологічних функцій.

Існують протипоказання до призначення ЛФК

Вони діляться на постійні та тимчасові. До постійних відносять тяжкі, незворотні захворювання. Тимчасовими причинами можуть бути гострі періоди захворювання, запальні процеси, кровотечі, больові синдроми, важкий стан хворого.

Зазвичай заняття ЛФК проходять під наглядом спеціаліста. Але отримавши необхідні рекомендації та настанови, лікувальною фізкультурою можна займатись в домашніх умовах. Вчитель-реабілітолог чи інструктор з ЛФК зможе підібрати правильні та ефективні вправи. При цьому потрібно враховувати наступні моменти: характер патології, вік, фізичні можливості, особливості організму.

Стандартний комплекс вправ складається із трьох частин:

⦁ Вступна. Завданням є підготовити організм до навантаження, підібрати відповідні вправи, стимулювати процеси реабілітації. Тут застосовуються елементарні вправи, такі як: загальнозміцнювальні вправи, дихальна гімнастика, різновиди ходьби. 

⦁ Основна. На цьому етапі вправи спрямовані на проблемні зони пацієнта. Основним завданням є відновити функції організму. В комплекс вводять спеціальні вправи та долучають необхідні гімнастичні обладнання та тренажери. Вправи можуть виконуватися з використанням різноманітних допоміжних засобів (гімнастичних палок, м’ячів, гантель та інших уважувачів, на гімнастичній стінці, на гімнастичній лаві), з використанням елементів гри. 

⦁ Заключна. Цей період характеризується ліквідацією залишкових функціональних порушень. Використовуються вправи та навантаження, зважаючи на вік та можливості пацієнта. Заключна частина повинна складатися з дихальних вправ, вправ на розслаблення, її завдання – зниження фізіологічного навантаження і приведення організму до відносно спокійного стану.

В теперішній час діти ведуть малорухливий спосіб життя. Тому необхідним є те, щоб фізичні навантаження займали важливе місце у їхньому житті. Це один із основних компонентів у лікуванні та профілактиці. Крім уроків фізичної культури в школі чи в закладах дошкільної освіти, діти можуть займатись фізичною культурою і вдома. Бажано щоб заняття не були примусовими, вправи повинні викликати у них позитивні емоції та зацікавлення. ЛФК може проводитись в ігровій формі.

У комплекс ЛФК входить ранкова гімнастика. Вона сприятливо впливає на організм дитини, підвищує працездатність, сприяє наполегливості та дисциплінованості. Ранкові вправи включають основні рухи, такі як: повороти голови, махи руками, ногами, ходьба, присідання, підскоки. Також додатково можна використовувати, м’ячики, палиці та інший спортивний інвентар. Для повноцінних занять ЛФК можна облаштувати вдома спортивний куточок. Це стане одним із улюблених місць для ваших діток.

Чудовим варіантом для дітей будь-якого віку є шведська стінка, яку додатково можна укомплектувати різними цікавими елементами: кільця, мотузкова драбина, гірка, канат та ін. Також для безпеки вашого малюка буде необхідним гімнастичний мат. Шведська стінка – багатофункціональний тренажер, на якому можна виконувати різноманітні вправи для зміцнення всіх груп м’язів, розвитку вестибулярного апарату, профілактики захворювань центральної нервової системи, розумового розвитку та оздоровлення організму в цілому.

Батьки також можуть долучатися до занять фізичною культурою в домашніх умовах. Дивлячись на приклад батьків, діти будуть займатись з більшою мотивацією та задоволенням.

ДИТИНА ХОДИТЬ НАВШПИНЬКИ. ЦЕ НОРМАЛЬНО?

Так, в більшості випадків це абсолютно нормально, якщо:
• дитина здорова і добре розвивається,
• у дитини немає затримки в розвитку,
• дитина ходить навшпиньках періодично і може спокійно пересуватися, ставлячи ногу
на повну стопу,
• у дитини немає порушення координації і не підгинаються коліна під час ходьби,
• дитина ставить на носочки обидві ноги,
• моторні навички дитини постійно прогресують.
У тому випадку, якщо ходьба на носочках не супроводжується переліченими симптомами, вона вважається ідіопатичною (тобто неясного походження). Як випливає з назви, причини такої поведінки невідомі.
Чому діти взагалі ходять на носочках?
Як говорить Пар Енгстрем, доктор медичних наук з Каролінського інституту в Стокгольмі, він і його колеги проводили відповідне дослідження і прийшли до висновку, що часто здорові діти ходять навшпиньки через те, що їхня нервова і м’язова системи просто недосконалі. За словами українського педіатра Євгена Комаровського, ходіння навшпиньки свідчить про те, що у маленьких дітей у віці до трьох років дуже добре розвинені м’язи гомілкостопа, оскільки навчання ходьбі вимагає великих фізичних зусиль.
Ідіопатична ходьба на носочках передається у спадок – якщо один з батьків в дитинстві
був любителем переміщатися навшпиньки, велика ймовірність того, що цією звичкою
обзаведеться і дитина.
Які факти про ходьбі на носочках потрібно знати, щоб даремно не турбуватися?
• Близько п’яти відсотків всіх дітей в світі час від часу ходять навшпиньки
• Половина з них самостійно і без будь-якого втручання з боку батьків і медиків відмовляються від цієї звички до п’яти з половиною років
• Деякі діти продовжують ходити навшпиньки і після п’яти з половиною років і витрачають на це приблизно 25 відсотків усього часу, що вони проводять на ногах
• Часто діти ходять навшпиньки без медичної причини, а просто тому, що їм це подобається
• Ідіопатична ходьба на носочках не потребує лікування, якщо дитина молодше шести років.
Чи можна самостійно відучити дитину ходити навшпиньки?
Так, можна, якщо щодня займатися з дитиною гімнастикою, не кидати вправи аж до досягнення результату і повертатися до них, якщо дитина знову взявся вставати навшпиньки, навіть епізодично. Інше питання – в безумовній необхідності вправ.
Українські педіатри вважають, що починати відучувати навіть абсолютно здорову дитину від ходи навшпиньках необхідно якомога швидше, роблячи йому масаж, займаючись з ним спеціальними вправами (присідання на маленький стільчик, сидячи на якому дитина може поставити стопи на підлогу, обертання стопою в положенні лежачи на спині із зігнутими колінами, стояння на кубиках або тенісних м’ячиках).
На Заході єдиної думки на цей рахунок немає. Одні лікарі вважають, що в процес ходьби на носочках, якщо він не заважає розвитку дитини і не є ознакою неврологічного захворювання, до шести років втручатися не потрібно. Інші фахівці дотримуються думки про те, що тривала ходьба навшпиньки (довше трьох років) може стати причиною укорочення сухожиль і м’язів, недостатнього розвитку п’яти, уповільненого зростання стопи, тому гімнастику потрібно починати робити в два-три роки.
Рішення про необхідність гімнастики потрібно приймати виважено. У будь-якому випадку фізичне навантаження не зашкодить здоровій дитині. Крім того, добре на м’язи ніг діє плавання, заняття на фітболі і ходіння по ортокилимкам. Не забувайте також, що у дитини повинно бути зручне взуття для прогулянок, підібрана за розміром.
Коли любителя ходіння навшпиньках варто показати лікарю?
Зазвичай лікарі рекомендують звертатися до педіатрів, неврологів і ортопедів, якщо ідіопатична хода навшпиньках затягується і триває більше трьох років. У цьому випадку лікар повинен оцінити розвиток великої і дрібної моторики дитини та встановити, чи не пошкодила ходьба навшпиньках ахіллове сухожилля і литкові м’язи. У тому випадку, якщо лікар зауважує, що ходіння навшпиньках завдає шкоди здоров’ю і розвитку дитини, він може порекомендувати пройти курс фізіотерапії, призначити вправи і масаж, а в крайньому випадку – направити дитину на операцію. Крім того, якщо спостерігаються інші неврологічні синдроми, проводиться діагностика з метою виключення аутизму і церебрального паралічу. Але все-таки ходьба на носочках не завжди безпричинна. 

Ознаками яких захворювань вона може бути?

На жаль, ходьба навшпиньки дійсно не завжди безпечна і буває симптомом м’язового захворювання або особливого устрою нервової системи.

• Дослідження показують, що ходьба навшпиньки (поряд з ходінням на п’ятах) може бути одним із проявів аутизму і розладів аутистичного спектру. В роботі шведських вчених за участю 1400 дітей говориться, що 41 відсоток дітей з РАС ходять або ходили навшпиньки.

• Ходіння навшпиньках після шести років може бути ознакою укорочення ахіллового сухожилля або литкових м’язів. Цей стан лікується операцією, але вчені вважають, що в майбутньому терапія може бути і не інвазійною.

• Ходьба навшпиньках, порушення координації і моторних функцій можуть бути проявом перивентрикулярної лейкомаляції, форми ураження білої речовини півкуль мозку, яка зустрічається у недоношених дітей.
• Переміщення навшпиньки може бути легкою формою дитячого церебрального паралічу у недоношених дітей.
Як говорилося вище, всі ці стани обов’язково супроводжуються іншими ознаками і вимагають контролю лікарів.

РОЗВИВАЄМО КООРДИНАЦІЮ РУХІВ

Щоб маля зростало здоровим, спритним і кмітливим, необхідно постійно розвивати його здібності. Не варто забувати і про велику моторику, адже без хорошої координації рухів тіла дитині не обійтися

Чому найменше важливі рівновага й координація для дітей?

 Розвинена координація допомагає дитині рухатися спритно і впевнено, а також сприяє правильній поставі. Розвинена координація передбачає не тільки злагоджені рухи, а й узгоджену взаємодію процесів збудження і гальмування в корі головного мозку. Саме тому у гіперактивних малюків часто виникають проблеми з координацією.

У дитини є певні проблеми з рівновагою та координацією, якщо вона :

• Легко падає, часто спотикається або не може швидко «відновитись» після втрати рівноваги.
• Рухається скуто, двигун тіла не відтворює плавності, гнучкості (наприклад, бігає, як «робот»).
• Уникає фізичної активності (наприклад, активних ігор на майданчику, занять спортом).
• Відстає на етапі розвитку (наприклад, пізно починає повзати або ходити).
• Повільніше, ніж однолітки, освоює фізичні навігації (наприклад, повітря на велосипеді, плавання чи лазіння по деревах).
• Менш спритна, здібна ніж однолітки, у спорті (наприклад, у командних видах спорту).
• Штовхає важче, швидше рухається або порушує особистий простір інших дітей більше, ніж вони того хочуть.
• Боїться нових фізичних ігор (наприклад, гойдалок) або висоти, яка не лякає однолітків.

  Розвинена координація передбачає не тільки злагоджені рухи, а й узгоджену взаємодію процесів збудження і гальмування в корі головного мозку. Саме тому у гіперактивних малюків часто виникають проблеми з координацією.

Профілактика плоскостопості

Якщо батьки помітили, що дитина часто втомлюється, починає кульгати при ходьбі, стоптує взуття на одну сторону, ніжки ставить на внутрішню частину стопи або ж зовнішню, сутулиться, то, швидше за все, у дитини формується плоскостопість. При цих симптомах потрібно відразу ж звернутися до лікаря – ортопеда, тому що профілактика та лікування плоскостопості у дитини повинні починатися якомога раніше. Плоскостопість у дитини – дуже поширене захворювання опорно-рухового апарату. По суті – це деформація стопи дитини з сплощенням її склепіння. Зазвичай деформується у дітей подовжній звід стопи, з-за цього підошва стає плоскою і починає всією своєю поверхнею стосуватися підлоги.

Як визначити плоскостопість у дитини?

Визначити плоскостопість у дитини можна наступним чином: змастіть стопи дитини акварельними фарбами або звичайною соняшниковою олією і поставте його акуратно на аркуш білого паперу, яка добре вбирає масло. Відверніть на 1-2 хвилини увагу дитини, щоб він постояв на місці. Потім зніміть дитину з паперу і уважно подивіться на отримані відбитки стоп. Якщо сліди закарбувалися у формі «боба» – можете не переживати, це цілком нормально. У випадку, якщо вся стопа відбилась цілком – вам є про що турбуватися, спостерігається схильність дитини до плоскостопості, приділіть цьому увагу поки не пізно.

Причини плоскостопості:

1.     Спадковість;

2.     носіння «неправильного» взуття (зовсім без каблука на плоскій підошві, дуже широкого або вузького взуття);

3.     надмірні навантаження на стопи (наприклад, при підвищеній вазі);

4.     параліч м’язів гомілки і стопи (поліомієліт або ДЦП);

5.     рахіт;

6.     травми стоп.

Вправи при плоскостопості:

1. Виконувати згинання-розгинання стоп в положенні сидячи. Виконується по черзі, по 5-10 разів кожною стопою.

2. Крутити стопами в різних напрямках по кілька разів. Виконується в положенні сидячи.

3. Виконувати вправу “Гойдалки” – піднятися на носочки – опуститися на п’яти, і так до 10 разів.

4. Ходьба на носочках та на п’ятах .

5. Встати на пальчики і зробити кілька напівприсідання.

6. Піднімати пальчиками ніг різні дрібні предмети : олівці, ручки різної товщини, маленькі кульки, дрібні іграшки.

7. Спробувати захопити олівець пальцями ніг і намалювати що-небудь їм на аркуші паперу.

  8. По кілька разів розсунути і зсунути пальці на ногах.

9. Ходьба спочатку на зовнішній, потім на внутрішній стороні стопи. Виконувати всі ці вправи одразу не варто, достатньо для початку п’яти – шести завдань, з часом кількість можна збільшувати.

ЗАВДАННЯ ФІЗИЧНОЇ РЕАБІЛІТАЦІЇ В ПРОЦЕСІ ПРОВЕДЕННЯ КОРЕКЦІЙНО-РОЗВИТКОВИХ ЗАНЯТЬ

• -Підвищення стійкості і опірності організму дитини до несприятливих факторів навколишнього середивища; 
• -розширення біологічних можливостей організму дитини (центральної нервової системи, серцево-судинної, дихальної та інших систем);
• -формування  культурно-гігієнічніх навичок;
• нормалізація тонусу м’язів дитини через інтеграцію рухової діяльності;
• -загальна релаксація організму та часткова релаксація окремих спастичних м’язових груп;
• -подолання слабкості (гіпотонії, гіпотрофії) окремих м’язових  груп та загальної м’язової гіпотонії;
• -покращення рухливості в суглобах;
• -покращення  м’язово-суглобового відчуття і тактильних (шкірних) відчуттів;
• -формування вестибулярних реакцій (повороти, нахили, перевертання);
• -формування  повноцінних опірних реакцій верхніх кінцівок, тазу та нижніх кінцівок;
• -розвиток статичної та динамічної рівноваги дитини;
• -розвиток загальної та дрібної моторики пальців рук;
• -формування рухових вмінь та навичок;
• -розвиток координації рухів, спритності, витривалості;
• -розвиток відчуття ритму;
• -формування правильної постави, ходи  та корекція порушень їх функцій;
• -корекція плоскостопості та вальгусної деформації стоп;
• -відновлення втрачених або послаблених рухових функцій та працездатності організму дітей з порушеннями опорно-рухового апарату;
• -формування здатності здійснювати комунікацію в різних сферах спілкування з урахуванням мотивації, мети та соціальних норм поведінки.

Дитині з порушеннями опорно-рухового апарату не потрібні експерименти, їй потрібні комплексний підхід, чітко поставлені цілі, умови для розвитку і звичний спосіб життя.

РОЗВИТОК РУХОВОЇ СФЕРИ ДІТЕЙ З ІНТЕЛЕКТУАЛЬНИМИ ПОРУШЕННЯМИ ЗАСОБАМИ АДАПТИВНОГО ФІЗИЧНОГО ВИХОВАННЯ

У вирішені проблем корекції, реабілітації та соціальної адаптації дітей з порушеннями психофізичного розвитку важливу роль в умовах сьогодення відіграють засоби адаптивного фізичного виховання.

         Дисгармогійність розвитку дітей з інтелектуальними порушеннями знаходить свій вияв у нижчому, порівняно з нормою, рівні розвитку фізичних якостей і реалізується  у вигляді рухових порушень. Дослідження вказують на низький рівень розвитку фізичних якостей (показники сили, швидкості, витривалості, гнучкості, точності й статичної рівноваги), координаційних здібностей та дрібної моторики у розумово відсталих школярів у порівнянні з учнями масових шкіл.

          В якості засобів адаптивного фізичного виховання пропоную методику «Алфавіт рухів тіла», складається вона з рухових поз, що образно уявляють рухи абетки.

Методика «Алфавіт рухів тіла»

         Діти на слух або зорово сприймають назву букви і використовуючи м’язове відчуття і м’язовий рух, зображують цю букву. В данному випадку з’єднуються розумове  уявлення букви і м’язові відчуття, завдяки чому зміцнюються умовні зв’язки в корі головного мозку і згодом буква легко виконується. Це дозволяє активізувати як процес навчання, так і біологічний процес розвитку дитини.

         Після засвоєння дітьми рухів тіла, що зображають окремі букви, можна використовувати їх комплекси. Комплекси, складені із спеціально розроблених рухів тіла, які відповідають певним буквам у послідовності, що легко виконується. Комплекси можуть виконуватися учнями як на уроках фізичної культури, так і під час фізкультхвилинок на загальноосвітніх уроках. Крім того, комплекси можна використовувати на заняттях з лікувальної фізичної культури та логопедії.

Аеробіка для батьків та дитини з ООП вдома

Перебуваючи вдома, батьки та діти змінюють звичний спосіб життя. В тому числі, зменшують рухову активність. Це, в свою чергу, впливає на настрій та загальний стан організму. Може призвести до зниження імунітету та загострення хронічних захворювань.

Щоб тримати в себе в формі, зберегти здоров’я та провести час самоізоляції не тільки без негативних наслідків для організму, а і корисно, рекомендую виконувати низку вправ.

Виконуйте ці вправи кожен день по 2-3 рази. Будьте здорові!

Ви вранці відчуваєте себе сонною мухою і не можете рухатися? Тоді допоможіть собі та своїй дитині прокинутися і знайти енергію для нового дня! Ніяких екстремальних навантажень і насильства над організмом, просто приємні повільні рухи, які зможуть виконати батьки разом з дитиною з ООП.

Спочатку просто дихальна вправа лежачи на спині – розкинувши руки і ноги, глибоко дихайте животом. Живіт надувається при вдиху і втягується при видиху. Тепер трохи розігрійтеся – напружте всі м’язи і утримуйте напругу декілька секунд, потім розслабтеся.

Ліжкова гімнастика – це коли  ви ще ніжитеся під ковдрою. Можна навіть очі не відкривати.

1. 1.Лежачи на спині,  витягніть руки вгору, а ноги вниз, розтягніть тіло, виростите великими і стрункими;

2. Перетворюєтеся в місток – руки вздовж тіла,  прогніться дугою, не відриваючи лопатки і стопи від ліжка;

3. Відчуйте  себе в ролі маятника – згинаючись в талії, тягніться руками по черзі до лівої і до правої ноги, ковзаючи спиною по ліжку;

• Ще трохи динаміки – велосипедна прогулянка в зручному темпі: покрутіть педалі ногами, лежачи на спині; 
• Поверніться на живіт, тепер ви – човник: руки витягніть над головою, підніміть плечовий пояс і ноги одночасно.

А тепер, переходимо до водних процедур. Час, який ми проводимо за чищенням зубів, витратимо з додатковою користю. Ось які вправи можна робити у ванній:

1. Піднімання на носки;

2. Перекати з носків на п’яти;

3. Підйом колін до грудей;

4. Обертання в тазостегнових суглобах;

5. Присідання;

Це не повний список, ви можете додати в нього свої ідеї в залежності від бажаного навантаження та можливостей дитини з ООП. Насправді, як ви вже зрозуміли, в спортивне тренування можна перетворити практично будь-який вид діяльності. Так що вибирайте на свій смак і залежно від необхідних справ і настрою.

Працюючи з дітьми, які мають порушення функцій опорно-рухового апарату, вчителю необхідно враховувати такі моменти:

• Діти із церебральними паралічами стійко пси­хічно виснажуються, не здатні до тривалого інтелектуального напруження. Для них ха­рактерні розлади емоційно-вольової сфери, що найчастіше проявляються в плаксивості, дратівливості, примхливості. Часто їм влас­тива невпевненість у собі, наївність суджень, сором’язливість, боязкість, які поєднуються з підвищеною чутливістю, уразливістю, зам­кнутістю.

• Відставання в розвитку мовлення призво­дить до обмеження обсягу знань та уявлень про навколишній світ, утруднює спілкування дітей.

• Найбільш характерною особливістю особис­тості дитини є риси своєрідного психічного інфантилізму, що проявляється в егоцен­тризмі, лабільності, підвищеній сугестив­ності й залежності від оточуючих. У дітей із церебральними паралічами можуть відзнача­тися патологічні риси характеру: істероїдні, тривожно-недовірливі, невротичні.

• Для більшості дітей із церебральними пара­лічами характерними є пасивність, млявість, нерішучість, швидка зміна настрою. Вони бо­яться висоти, темряви, самотності.

• У школі такі діти тривожні, відчувають страх перед усною відповіддю, нерідко в них ви­никає заїкуватість.

КОМПЛЕКС ВПРАВ НА СТІЛЬЦІ

    

  

   
 

КОМПЛЕКС РАНКОВОЇ ЗАРЯДКИ ВІД ТОТОРО

Комплекс вправ для дихальної гімнастики

1. Повільна ходьба упродовж 1-2 хвилин. Піднімати руки в сторони - вдих, руки вниз - видих, промовляти «г-у-у-у-у».

2. Ходьба з поперемінними рухами зігнутими в ліктях руками і примовлянням: «чух-чух-чух». Зупинитися, піднятися на носочки, вдихнути через ніс, видихнути.

 3. В. п. - основна стійка. Руки вгору - вдихнути носом, присісти - видихнути через рот.

4. В. п. - основна стійка. Руки вгору, піднятися на носочки - вдихнути; руки вниз, сісти на п'ятки - видихнути.

5. В. п. - основна стійка. Повільний вдих носом і різкий, ривками видих через рот. 6. Затримати дихання, плескати в долоні. Хто зробить більше оплесків на одному диханні.

7. В. п. - основна стійка. Підняти руки вгору, потягнутися, наскільки це можливо, зробити глибокий вдих. Зігнути ноги в колінах, опустити корпус униз і зробити глибокий видих.

8. В. п. - ноги на ширині плечей, руки з м’ячем підняті вгору. Кинути м’яч від грудей вперед, при цьому промовляти: «у-х-х-х-х».

9. В. п. - ноги на ширині плечей, руки на поясі. Нахилитися в лівий - видих. Повернутися у в. п. - вдих. Так само у правий бік.

10. В. п. - сидячи «по-турецьки», руки на потилиці, груди розпрямлені. Нахилити голову назад і зробити глибокий вдих. Нахилитися вперед – видих, вліво – вдих, вправо – видих.

11. Повільна ходьба. Вдихнути - руки в різні боки, видихнути. 

КОМПЛЕКС ВПРАВ